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银友们的新技能get:正念减压

文章来源:最新资讯 发表时间:2016-07-11

  「正念减压疗程」于1979年由美国麻省大学医学中心附属「减压门诊」的Jon Kabat-zinn博士所创立,原称为「减压与放松疗程」(stress reduction and relaxation program,简称SR-RP)。「正念减压疗程」立意在辅助(而非取代)一般的医疗行为,参与疗程的病患通常各自患有不同的生理或心理疾病,包含头痛、高血压、背痛、心脏病、癌症、艾滋病、气喘、长期性疼痛、肌纤维酸瘤、皮肤病、与压力有关的肠胃病、睡眠失调、焦虑与恐慌症等等,因此对于银友们的身心调适也有一定益处。
 
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  正念减压疗程,是连续八周至十周的团体训练课程(最多30人)。病患每周至医院参与一次为时2.5至3小时的课程,学习以及实际练习培育正念的方法,并参与如何以「正念」面对、处理生活中的压力与自身疾病的讨论。在八周的课程中,病患被要求每周六日,每日至少利用45分钟练习於课堂中所学得的正念修行。八周的课程尚包含一天(通常在第六周)约7至8小时的禁语密集禅修训练。

  疗程将「正念」(mindfulness)视为「纯粹地注意当下每一秒所显露的身心经验」,教导病患应以正确的态度来练习正念修行:
  1、不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断(Non-judging),只是纯粹地觉察它们;
  2、对自己当下的各种身心状况保持耐心(Patience),有耐性地与它们和平共处;
  3、常保「初学者之心」(Beginner's Mind),愿意以赤子之心面对每一个身、心事件;
  4、信任(Trust)自己、相信自己的智慧与能力;
  5、不努力(Non-striving)强求想要的(治疗)目的,只是无为地(non-doing)觉察当下发生的一切身心现象;
  6、接受(Acceptance)现状,愿意如实地观照当下自己的身、心现象;
  7、放下(Letting go)种种好、恶,只是分分秒秒地觉察当下发生的身、心事件。
 
  正念减压疗程教导病患基于上述的学习态度,修习三种主要的禅修技巧。
  「坐禅」(sitting meditation):观察随著呼吸而产生的腹部起伏运动,或者意守鼻端,观察鼻端与呼吸接触的感受;当任何妄想、情绪出现时,禅修者只是觉察它,然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端;当疼痛出现时,鼓励病患观察身体的疼痛。
  「身体扫描」(body scan):病患平躺或采太空人卧姿,引导注意力依序观察身体不同部位的感受,从左脚脚趾开始,最后至头顶。面对妄想与疼痛的策略,与坐禅时相同,但观痛时,偶而带有观想的技巧(观想疼痛随著呼吸离开身体)。
  「正念瑜伽」(mindful yoga):MBSR将「正念修行」结合「哈达瑜伽」,教导病患在练习「哈达瑜伽」的同时,观照当下的身、心现象。
  除此三种主要的禅修练习之外,为将正念修行融入日常生活,MBSR疗程亦教导「行禅」(walking meditation);以及如何在日常生活中培育正念的技巧(mindfulness in daily life)。

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